Bộ 3 tư thế đứng tấn cơ bản trong các Asana, thường xuyên có mặt trong các chuỗi Chào Mặt Trời. Xem video hoặc đọc bài viết dưới đây về tư thế Trường Tấn - Chiến Binh 1 - Chiến Binh 2 trong Yoga.
HIGH LUNGE - TƯ THẾ TẤN CAO
Vốn dĩ là tư thế này không có trong các tư thế Yoga. Nó là một tư thế đứng tấn trong các môn thể dục thể hình, nhưng được đưa vào Yoga để làm biến thể hoặc điều chỉnh của tư thế Chiến Binh 1.
Cũng giống như tư thế Cái Ghế, đối với người tập gặp vấn đề cứng ở vai, việc giơ tay cao qua đầu là khó khăn và gây mệt mỏi hoặc khiến lưng bị ưỡn, thì chúng ta có thể điều chỉnh tay như: giơ tay qua đầu, hoặc đơn giản hơn là chống tay ngang hông hoặc chống tay trên đùi. Đặt tay chống trên đùi cũng cực kỳ hữu ích khi chúng ta lên tư thế từ dưới sàn, đặc biệt là trong vòng Chào Mặt Trời khi từ Chó Úp Mặt bước một chân ra phía trước để đứng dậy vào tư thế Tấn Cao này. Đối với nhiều người, đây là tư thế đơn giản, nhưng trong kinh nghiệm dạy Yoga của tôi tuy chưa lâu nhưng đã thấy rất nhiều người gặp khó khăn trong việc đứng thẳng và cao đúng như cái tên gọi của tư thế. Chống tay vào đùi là một biến thể rất tốt để có thể hỗ trợ dựng thẳng cột sống và tập trung sức mạnh vào phần chân.
Đôi khi, người mới bắt đầu tập Yoga sẽ đứng tư thế High Lunge khi gối sau vẫn chùng.
Trong tư thế này có khó khăn trong việc giữ thăng bằng, người tập dễ bị ngã khỏi tư thế hoặc đứng xiêu vẹo ảnh hưởng không tốt tới các khớp cổ chân hoặc đầu gối, có thể do chưa có đủ sức mạnh ở chân để giữ tư thế hoặc do kỹ năng thăng bằng yếu.
Bạn có thể thấy rằng tư thế này cũng có thể coi là một tư thế thăng bằng, do ta chỉ đứng bằng 1 bàn chân và các ngón chân của bàn chân còn lại. Hỗ trợ tư thế một chút bằng cách đỡ gót chân sau bằng một block hoặc vào tường, dần dần cơ thể sẽ quen với hình dáng tư thế và giữ thăng bằng dễ dàng hơn.
Sau khi giải quyết xong vấn đề sức mạnh của chân và sự ổn định của tư thế, chúng ta có thể thêm thắt vài biến thể vể tay và vai. Dùng một sợi dây giúp tăng độ linh hoạt của vai bằng cách đưa dần dây về phía sau hoặc cầm dây ngắn dần lại, hay tăng sức mạnh cánh tay bằng cách giằng hai đầu sợi dây xa ra. Bạn cũng có thể thêm các biến thể như ngả lưng sau hoặc nghiêng lườn, cách làm giống như trong tư thế Urdhva Hastasana - Giơ tay lên cao. Những biến thể với tay và thân trên này là tùy vào chủ đề hoặc mục tiêu bài tập mà bạn muốn đạt tới, và chuẩn bị cơ thể cho các biến thể khác của tư thế Tấn Cao khi chân vẫn trụ vững để thân trên thực hiện ngả sau, cúi gập trước hay vặn xoắn.
VIBHRASANA 1 - CHIẾN BINH 1
Đây là một tư thế tưởng dễ mà khó do hông vẫn phải giữ hướng thẳng về phía trước nhưng bàn chân thực tế lại hơi xoay ra ngoài và đặt toàn bộ gót chân xuống sàn. Tư thế này nhiều người cảm thấy vững chãi hơn so với High Lunge - đứng tấn kiễng gót chân sau, tuy nhiên nếu không chú ý, chúng ta rất dễ rơi vào tình trạng lơi lỏng ở đầu gối và cổ chân sau tạm gọi là bị sập hay bị sụp cổ chân vào trong. Điều này không tốt vì cơ địa người Việt Nam mình khá dẻo và có độ linh hoạt khớp lớn nên hay gặp các vấn đề bàn chân bẹt và dãn khớp gối quá độ (hyper extension). Bạn xem ảnh chụp các tư thế Yoga của tôi cũng có thể thấy tôi cũng thuộc dạng bàn chân bẹt, và tôi phải luyện tập rất nhiều để giữ gan bàn chân khỏe hơn, tạo cung bàn chân nhiều hơn.
Đối với những người cảm thấy đứng trong tư thế Chiến Binh 1 hông hay bị lật sang bên, thì tôi có hai phương án. Một là họ có thể bước chân dịch sang bên một chút để hông dễ xoay hướng về phía trước hơn, và hai là đứng ngắn lại, hai chân lại gần về phía nhau.
Một biến thể của tư thế Chiến Binh 1 - đó chính là tư thế Tấn Cao các bạn ạ! Thường thì tôi khi dạy trong lớp Vinyasa Yoga tôi rất ít khi cho tư thế Chiến Binh 1, mà tôi thường cho tư thế Tấn Cao, cũng vì lý do cơ địa người Việt Nam chúng ta thường dẻo, khớp linh hoạt nên vào tư thế Chiến Binh 1 này khá đơn giản, nhưng chính vì dễ vào mà chúng ta có xu hướng đứng không cần lưu ý tới vị trí cổ chân sau và đầu gối, dễ lơi lỏng để bị sập cổ chân và đầu gối như tôi đã nêu ở trên. Nhưng phải công nhận rằng tư thế Chiến Binh 1 này là một trong các tư thế hiếm hoi giúp chúng ta giãn cơ bắp chân.
VIBHRASANA 2 - CHIẾN BINH 2
Chiến Binh 2 vô cùng đơn giản về mặt cấu trúc và hình dáng nhưng tràn đầy sức mạnh cho phần dưới của cơ thể - chân và hông. Đây là một tư thế bạn rất nên tập, và nên giữ lâu lâu để cảm nhận sự cố gắng của phần thân dưới. Tôi cho rằng tư thế Chiến Binh 2 thích hợp cho mọi trình độ người tập Yoga và hễ ai đi được đến lớp tập Yoga thì khả năng cao là đứng được tư thế này, nên không cần thiết phải sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Tuy nhiên làm cho tư thế thêm phần vui vẻ chúng ta có thể hai tay cầm hai cục tạ mà phòng tập Yoga không sẵn tạ thì xài hai cục block vậy.
Nghe buồn cười vậy thôi bạn cứ thử giữ tư thế lâu lâu xem, chưa đủ đô thì nhấc lên hạ xuống liên tục. Thật ra đây là cách do một người Yogi rất có ý nghĩa với sự nghiệp Yoga của tôi nghĩ ra, đó là bác Fara Marz, Founder của OM Factory Yoga NYC. Bác Fara rất vui tính và giờ tập Yoga với bác thì luôn như một giờ ra chơi vậy. Bác luôn nghĩ ra những cách để biến lớp học trở nên hài hước nhưng cũng đầy thử thách.
Bạn có thể thực hiện nghiêng lườn trong tư thế Chiến Binh 2 với dây tập Yoga, ở đây là tư thế Chiến Binh Hòa Bình (Reverse Warrior), và nghiêng lườn sang bên ngược lại thì thành tư thế Góc Nghiêng. Thông thường chúng ta hay thực hiện hai tư thế này với tay chống trên chân hoặc trên sàn, nhưng thử giơ cả hai tay lên sẽ làm tăng độ thử thách một chút. Có thể thử thách không nhiều so với người đã có sức khỏe, nhưng với người đang kém linh hoạt hoặc yếu ở vùng vai thì cũng là một tư thế thú vị đấy!
Cách này cũng rất hay vì khi bạn chuyển qua các tư thế Góc Nghiêng với hai bàn tay quàng ra sau và nắm tay, tiếng Anh gọi là ¨bound¨ mà tôi hay gọi là tư thế ¨bó tay¨, thì bạn đã có sẵn sợi dây để hỗ trợ việc nắm tay rồi.
------------------------------------------------------
Phần này, tôi sẽ giới thiệu tới các tư thế Đứng cơ bản trong Yoga đó là:
- Tư thế Anjaneyasana (hay còn gọi là Tấn Thấp)
Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:
Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!
Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!
Comments